Cómo dejar los porros: guía completa para dejar el cannabis
Si quieres dejar de fumar porros pero acabas posponiéndolo, vuelves después de unos días o no sabes cómo afrontar el sueño, la ansiedad o las ganas de fumar, esta guía es para ti.
Aquí encontrarás un proceso paso a paso para entender qué mantiene tu consumo, prepararte para dejarlo, afrontar los primeros días y reducir el riesgo de volver a los mismos hábitos.
Si quieres dejar los porros, empieza por esto
No empieces únicamente intentando aguantar sin fumar. Primero identifica qué situaciones activan tu consumo, prepara tu entorno y decide de antemano qué vas a hacer cuando aparezcan las ganas de volver.
Después de años fumando, muchas personas tienen el cannabis asociado a momentos muy concretos: terminar de trabajar, llegar a casa, estar aburrido, quedar con determinadas personas, sentirse estresado o intentar dormir.
Por eso, un plan para dejar los porros debería trabajar tanto el momento de dejar de consumir como las situaciones que antes resolvías fumando.
Entiende tu consumo
Identifica cuándo fumas, qué ocurre justo antes y qué buscas conseguir cuando lo haces.
Prepara el cambio
Reduce estímulos, modifica rutinas y prepara alternativas para tus momentos habituales de consumo.
Afronta los primeros días
Ten una estrategia para las ganas de fumar, el sueño, la irritabilidad y otros cambios que puedan aparecer.
Protege el cambio
Aprende a reconocer situaciones de riesgo y evita que un momento difícil termine convirtiéndose en una vuelta al consumo habitual.
Si el consumo está acompañado de problemas importantes de salud mental o física, utilizas otras sustancias, los síntomas al dejarlo son intensos o te preocupa hacerlo por tu cuenta, consulta con un profesional sanitario.
¿Por qué cuesta tanto dejar los porros?
Muchas personas piensan que, si realmente quisieran dejarlo, simplemente deberían poder hacerlo. Pero después de meses o años de consumo frecuente pueden estar actuando varias cosas a la vez: hábito, contexto, emociones y, en algunos casos, síntomas de abstinencia.
Tu cerebro aprende cuándo toca fumar
Si repites durante mucho tiempo la misma secuencia, determinadas situaciones pueden acabar funcionando como señales.
Llegar a casa, terminar de trabajar, sentarte a jugar, quedar con determinadas personas o meterte en la cama pueden activar automáticamente las ganas de fumar.
Puede convertirse en tu forma de regular cómo te sientes
A veces el consumo no aparece solamente porque apetezca fumar. También puede estar asociado a intentar desconectar, reducir tensión, evitar aburrimiento o dejar de pensar durante unas horas.
Cuando quitas el cannabis, esas situaciones siguen existiendo. Por eso necesitas desarrollar otras formas de responder a ellas.
Pueden aparecer síntomas al dejar de consumir
Después de un consumo frecuente, algunas personas experimentan irritabilidad, ansiedad, inquietud, cambios en el apetito, problemas para dormir o sueños más intensos al dejarlo.
Esto no ocurre igual en todo el mundo, pero cuando aparece puede hacer que los primeros días resulten más difíciles y aumentar las ganas de volver a fumar para aliviar el malestar.
Más sobre la abstinencia del cannabis →Dejarlo no elimina automáticamente tu antigua vida
Tus amigos, horarios, problemas, lugares habituales y rutinas pueden seguir siendo exactamente los mismos al día siguiente de dejar de fumar.
Si todo sigue igual excepto el cannabis, es fácil acabar nuevamente delante de una situación para la que todavía no tienes una respuesta diferente.
Muchas recaídas empiezan bastante antes de encender el porro.
El consumo puede ser el último paso de una cadena que empezó con una emoción, una situación o una rutina determinada. Aprender a detectar esa cadena permite intervenir antes.
En lugar de preguntarte solamente “¿cómo consigo no fumar?”, empieza a preguntarte también “¿qué hace que quiera fumar y qué voy a hacer en ese momento?”.
¿Cómo saber si los porros se han convertido en un problema?
No necesitas fumar desde que te levantas ni haber “tocado fondo” para plantearte que tu relación con el cannabis está ocupando más espacio del que quieres.
Una pregunta suele ser más útil que “¿soy adicto?”
Pregúntate si sigues teniendo realmente capacidad para decidir cuándo fumar, cuánto fumar y cuándo parar, o si cada vez más decisiones terminan girando alrededor del consumo.
Cuantas más de las siguientes situaciones reconozcas, más sentido tiene revisar seriamente tu relación con el cannabis y considerar pedir ayuda.
Intentas reducir o dejarlo y vuelves
Te prometes que será el último, intentas fumar menos o consigues estar un tiempo sin consumir, pero acabas regresando al mismo patrón.
Fumas más de lo que habías decidido
Pensabas fumar únicamente uno, solo durante el fin de semana o únicamente por la noche, pero terminas superando tus propios límites.
Piensas frecuentemente en cuándo vas a fumar
El consumo empieza a organizar parte de tu día: cuándo podrás hacerlo, si tienes cannabis, cuándo comprarás o cuánto falta para llegar a casa.
Algunas responsabilidades empiezan a resentirse
Trabajo, estudios, proyectos, deporte, tareas o compromisos empiezan a quedar desplazados o se hacen con menos energía y atención.
Sigues fumando aunque ya ves consecuencias
Reconoces problemas económicos, emocionales, familiares, de pareja o de funcionamiento diario, pero aun así te resulta difícil modificar el consumo.
Has dejado de hacer cosas que antes eran importantes
Actividades, relaciones, aficiones o planes han perdido terreno mientras el cannabis se ha ido convirtiendo en una parte cada vez más central de tu rutina.
Necesitas más para conseguir un efecto parecido
Con el tiempo puede aparecer tolerancia: lo que antes conseguías con una cantidad menor ya no produce el mismo efecto.
Cuando paras aparecen ganas intensas o malestar
Pueden aparecer irritabilidad, inquietud, cambios del sueño, apetito reducido, ansiedad u otros síntomas que hacen más difícil mantener la decisión de dejarlo.
Estas señales sirven para reflexionar sobre tu patrón de consumo. El diagnóstico de un trastorno por consumo de cannabis debe realizarlo un profesional cualificado mediante una valoración adecuada.
No necesitas esperar a que el consumo genere consecuencias mayores para empezar a cambiarlo.
Cómo dejar los porros paso a paso
No necesitas resolver toda tu vida antes de dejar de fumar. Pero sí te conviene llegar al cambio con una estrategia. Estos siete pasos pueden ayudarte a preparar el proceso con mucha más claridad.
Analiza cómo estás fumando ahora
Durante unos días observa tu consumo sin intentar juzgarte. El objetivo es entender el patrón que vas a cambiar.
- ¿A qué horas suelo fumar?
- ¿Qué suele ocurrir justo antes?
- ¿Con quién suelo hacerlo?
- ¿Qué estoy buscando: dormir, desconectar, aburrirme menos, calmarme?
- ¿Cuáles son los porros que más me costaría eliminar?
Cuanto mejor entiendas tus detonantes, menos dependerás de improvisar cuando aparezcan las ganas.
Define qué quieres recuperar al dejarlo
“Quiero dejar los porros” puede quedarse demasiado abstracto cuando llega un día complicado.
Conecta la decisión con algo mucho más concreto: energía, claridad, dinero, relaciones, rendimiento, tranquilidad o sentir que vuelves a dirigir tu vida.
Decide cómo y cuándo vas a empezar
Evita dejar la decisión indefinidamente en “algún día”. Define un momento concreto y utiliza los días anteriores para preparar tu entorno y tus rutinas.
Revisa tus horarios, compromisos y situaciones de mayor riesgo. Cuanto menos tengas que improvisar, mejor.
Convertir los días anteriores en una despedida permanente puede reforzar todavía más las asociaciones que quieres cambiar.
Haz que fumar sea menos automático
Si tienes delante continuamente cannabis, papel, grinder, ceniceros o todo lo que asocias al ritual, estás dejando demasiados recordatorios alrededor de ti.
También conviene pensar en las personas, lugares y conversaciones que suelen terminar en consumo.
Durante los primeros días, no tienes que demostrar que puedes estar rodeado de todos tus antiguos estímulos sin fumar. Puedes ponértelo más fácil.
Prepárate para el malestar sin interpretarlo como fracaso
Después de un consumo frecuente, algunas personas experimentan cambios en el sueño, irritabilidad, ansiedad, inquietud, apetito reducido o ganas intensas de fumar.
Tener un día difícil no significa que la decisión sea incorrecta ni que vayas a sentirte así para siempre.
Decide qué vas a hacer cuando aparezcan ganas de fumar
Las ganas no suelen aparecer cuando estás sentado tranquilamente pensando en tu plan. Aparecen después de un problema, al llegar la noche, cuando alguien te ofrece fumar o cuando quieres desconectar.
Por eso necesitas respuestas preparadas de antemano.
Por ejemplo: salir a caminar, llamar a alguien, cambiar de habitación, ducharte, entrenar, escribir lo que estás sintiendo o utilizar alguna herramienta que hayas preparado previamente.
Construye un plan para no volver al mismo punto
Pasar unos días sin fumar es una parte del proceso. Mantener el cambio requiere entender qué situaciones podrían hacerte bajar la guardia semanas o meses después.
Especialmente después de sentirte mejor puede aparecer el pensamiento: “ya lo tengo controlado, uno no pasa nada”.
Prepara también qué harás cuando estés bien y empieces a olvidar por qué decidiste cambiar.
Tu objetivo no es ganar una batalla contra las ganas de fumar cada día.
Es cambiar progresivamente las condiciones que hacen que fumar siga siendo tu respuesta automática.
¿Es mejor dejar los porros de golpe o poco a poco?
No existe una respuesta idéntica para todas las personas. Lo importante es evitar que “voy reduciendo” se convierta en una forma de posponer indefinidamente el cambio y elegir una estrategia que puedas seguir de forma clara y segura.
Dejarlo de golpe
Consiste en establecer un momento a partir del cual dejas completamente el consumo.
El límite es sencillo de entender: ya no negocias cada día cuánto vas a fumar o cuál será “el último”.
Si existe consumo frecuente, pueden aparecer síntomas de abstinencia y antiguos detonantes desde los primeros días. Tener un plan previo puede facilitar el proceso.
Reducir antes de dejarlo
Algunas personas prefieren disminuir el consumo durante un periodo definido antes de abandonar completamente el cannabis.
“Intentaré fumar menos” es difícil de medir. Si eliges reducir, necesitas saber qué vas a cambiar y durante cuánto tiempo.
Si cada semana aparece una razón para retrasar el siguiente paso, la reducción puede terminar manteniendo el mismo problema con pequeñas variaciones.
Necesitas convertir la intención en un plan concreto.
Tanto si decides abandonar el consumo directamente como si haces una reducción previa, define de antemano qué vas a hacer, cuándo empieza el cambio y cómo afrontarás las situaciones que normalmente terminan en consumo.
Una fecha o periodo claramente definido
Un entorno preparado
Alternativas para tus principales detonantes
Un plan para los primeros días
Una estrategia si aparecen ganas de volver
Si tienes problemas importantes de salud mental o física, consumes otras sustancias, tomas medicación, el consumo es muy elevado o tienes dudas sobre cómo hacerlo de forma segura, consulta con un profesional sanitario para valorar tu situación individual.
¿Qué pasa si recaes y vuelves a fumar un porro?
Haber vuelto a consumir no borra automáticamente todo lo que habías avanzado. Lo importante es qué haces después y qué puedes aprender de la situación que terminó en consumo.
No conviertas un consumo en permiso para abandonar todo el proceso.
En lugar de esperar al lunes, al mes siguiente o a volver a sentirte preparado, analiza qué ocurrió y retoma inmediatamente las decisiones que te estaban ayudando.
Detén la cadena cuanto antes
Evita utilizar un episodio de consumo como argumento para continuar fumando durante el resto del día, el fin de semana o la semana siguiente.
Reconstruye lo que ocurrió antes
No analices únicamente el momento en el que fumaste. Pregúntate qué había ocurrido durante las horas anteriores.
Busca el punto donde podrías haber actuado antes
Muchas veces fumar es el final de una secuencia. Identifica el momento anterior en el que todavía podías haber cambiado de lugar, pedido ayuda, dicho que no o utilizado otra respuesta.
Modifica el plan
Si una situación te ha hecho volver a consumir, ahora tienes información que antes no tenías. Utilízala para preparar una respuesta más concreta si esa situación vuelve a aparecer.
“Cuando quede con este grupo no voy a improvisar. Iré con mi propio transporte, avisaré de que no voy a fumar y me iré si empiezan a preparar porros.”
Retoma el proceso inmediatamente
No necesitas esperar a una nueva fecha simbólica. Puedes volver a tus rutinas y decisiones de cambio desde el siguiente momento.
“Ahora que llevo tiempo sin fumar, seguro que ya puedo hacerlo de vez en cuando.”
Sentirte mejor puede hacer que olvides la situación que te llevó a querer dejarlo. Si anteriormente te resultaba difícil controlar el consumo, volver a exponerte deliberadamente puede ponerte nuevamente delante de patrones que estabas intentando cambiar.
No evalúes tu relación con los porros únicamente desde cómo te sientes hoy. Recuerda cómo era cuando decidiste que necesitabas cambiar.
La pregunta más útil no es solamente “¿por qué he fumado?”, sino “¿qué necesito cambiar para responder de otra manera la próxima vez?”.
¿Qué puedes empezar a recuperar cuando dejas los porros?
Dejar de fumar no transforma automáticamente todas las áreas de tu vida. Pero puede darte la oportunidad de recuperar tiempo, cambiar rutinas y empezar a construir una vida menos condicionada por el consumo.
No se trata únicamente de contar días sin fumar.
La pregunta es qué empiezas a hacer con el tiempo, la atención y las decisiones que antes estaban organizadas alrededor del cannabis.
“Construir una vida a la que no necesites escapar.”
Recuperar tiempo
Comprar, preparar, fumar y pasar horas bajo los efectos puede ocupar una parte importante del día. Al dejarlo aparece un espacio que puedes empezar a utilizar de otra manera.
Recuperar libertad de decisión
Dejar de organizar determinados planes alrededor de cuándo podrás fumar puede darte más margen para decidir qué quieres hacer con tu día.
Reconstruir rutinas
Entrenar, estudiar, trabajar en proyectos, cocinar, salir o recuperar aficiones pueden empezar a ocupar momentos anteriormente asociados al consumo.
Mejorar tu economía
El dinero que antes destinabas al cannabis puede convertirse en una cantidad considerable cuando calculas semanas, meses y años de consumo.
Relacionarte de otra manera
Algunas personas descubren que parte de sus relaciones y planes estaban muy ligados a fumar. Dejarlo permite revisar qué relaciones quieres mantener y cómo quieres vivirlas.
Volver a confiar en tus decisiones
Cumplir progresivamente los compromisos que haces contigo mismo puede ayudarte a reconstruir la sensación de control sobre tu comportamiento.
El proceso puede tener días fáciles y difíciles. Además, dejar el cannabis no resuelve automáticamente problemas de ansiedad, relaciones, trabajo o salud que ya existían. Algunos necesitarán trabajarse por separado y, cuando corresponda, con ayuda profesional.
¿Cuándo conviene buscar ayuda profesional para dejar los porros?
Pedir ayuda no significa que tu situación sea “extrema”. Puede tener sentido simplemente porque llevas tiempo intentando cambiar y no consigues mantenerlo por tu cuenta.
Has intentado dejarlo varias veces
Consigues estar días o semanas sin fumar, pero terminas volviendo al mismo patrón.
El consumo está afectando áreas importantes
Trabajo, relaciones, dinero, energía, motivación o responsabilidades empiezan a verse afectados.
Te cuesta gestionar lo que aparece al dejarlo
Sueño, ansiedad, irritabilidad, impulsos o determinadas situaciones hacen que vuelvas a fumar.
No sabes cómo reorganizar tu vida sin fumar
El cannabis está tan integrado en tus rutinas que quitarlo deja demasiados momentos sin una alternativa clara.
Hay situaciones en las que necesitas una valoración clínica.
Si existen problemas importantes de salud mental o física, consumo de otras sustancias, medicación, síntomas intensos, ideas de hacerte daño o cualquier situación que te preocupe, busca ayuda de un profesional sanitario cualificado.
Nuestro trabajo se centra en acompañamiento, hábitos, preparación, gestión de impulsos, entorno, rutinas y prevención de recaídas.
Y si llevas tiempo queriendo dejarlo pero siempre acabas volviendo…
Puede que no necesites intentarlo con más fuerza. Puede que necesites hacerlo con más estructura, acompañamiento y un plan adaptado a tus puntos de riesgo.
No tienes por qué intentar dejar los porros completamente solo
En Movimiento Héroes ayudamos a personas que llevan tiempo queriendo dejar el cannabis a hacerlo con un proceso estructurado, acompañamiento y herramientas para afrontar los momentos en los que normalmente vuelven a fumar.
Un proceso para dejar de improvisar y empezar a saber qué hacer.
El objetivo no es simplemente aguantar sin fumar. Trabajamos contigo para entender qué mantiene tu consumo, prepararte para dejarlo, afrontar los primeros días y construir rutinas que hagan más fácil mantener el cambio.
No tratamos solamente el momento en el que enciendes el porro.
Trabajamos sobre todo el sistema que hace que termines llegando hasta él.
Entender tu patrón
Analizamos cuándo fumas, qué situaciones disparan el consumo y qué función está cumpliendo actualmente en tu vida.
Preparar el cambio
Organizamos entorno, rutinas, momentos de riesgo y respuestas para que no llegues al primer día dependiendo únicamente de fuerza de voluntad.
Afrontar los primeros días
Trabajamos herramientas para impulsos, sueño, emociones, relaciones y situaciones que anteriormente terminaban en consumo.
Construir una nueva etapa
El objetivo final no es vivir pensando constantemente en no fumar, sino construir una vida en la que el cannabis vaya perdiendo el lugar que tenía antes.
Estamos especializados específicamente en personas que quieren dejar los porros.
No somos un programa general sobre desarrollo personal ni una solución basada únicamente en decirte que tengas más disciplina. El proceso está construido alrededor de los problemas concretos que aparecen cuando alguien intenta dejar un consumo habitual de cannabis.
Proceso paso a paso
Acompañamiento durante el cambio
Herramientas para impulsos y detonantes
Trabajo sobre rutinas y entorno
Prevención de recaídas
Comunidad de personas en el mismo proceso
Adrián también sabe lo que es intentar dejarlo y volver a fumar.
Después de años consumiendo cannabis, entendió que el problema no era simplemente conocer las consecuencias ni prometerse una vez más que sería “el último”.
Su propia experiencia fue el punto de partida para construir Movimiento Héroes y un proceso especializado en ayudar a otras personas que se encuentran atrapadas en patrones similares.
Conoce la historia de Adrián →“No se trata solo de dejar los porros. Se trata de construir una vida a la que no necesites escapar.”
Personas que también pensaban que les iba a resultar muy difícil
Cada proceso es diferente y ningún resultado individual garantiza el resultado de otra persona. Pero conocer experiencias reales puede ayudarte a entender cómo viven otros el cambio.
Cuéntanos tu situación y veremos si podemos ayudarte.
En la sesión revisaremos tu situación actual, los principales obstáculos que encuentras al intentar dejarlo y qué siguiente paso puede tener más sentido para ti.
Dudas frecuentes sobre dejar los porros
Estas son algunas de las preguntas que más suelen aparecer cuando una persona empieza a plantearse seriamente dejar el cannabis.
¿Por qué me cuesta tanto dejar los porros si realmente quiero hacerlo? +
Porque el consumo puede estar ligado a hábitos, emociones, personas, lugares y momentos concretos del día. Además, después de un consumo frecuente pueden aparecer síntomas de abstinencia en algunas personas.
Por eso dejarlo no suele consistir únicamente en tomar una decisión, sino también en modificar los patrones que mantienen el consumo.
¿Qué síntomas puedo tener al dejar los porros? +
Algunas personas experimentan irritabilidad, ansiedad, inquietud, alteraciones del sueño, sueños intensos, disminución del apetito o ganas de volver a fumar.
No todas las personas presentan los mismos síntomas ni con la misma intensidad.
Ver guía sobre abstinencia del cannabis →¿Cuánto dura la abstinencia del cannabis? +
No existe una duración idéntica para todo el mundo. Cuando aparece abstinencia, los síntomas suelen comenzar durante los primeros días y normalmente van reduciéndose progresivamente. Algunos síntomas, especialmente los relacionados con el sueño, pueden durar más.
La frecuencia y cantidad de consumo, entre otros factores, pueden influir en la experiencia individual.
¿Es normal dormir peor después de dejar de fumar? +
Puede ocurrir. Algunas personas tienen dificultades para conciliar el sueño, se despiertan más o recuerdan sueños con mucha intensidad.
Si utilizabas el cannabis como parte habitual de tu rutina para dormir, además tendrás que construir una nueva forma de preparar el descanso.
Cómo dormir al dejar los porros →¿Es mejor dejar los porros de golpe o poco a poco? +
No existe una única estrategia adecuada para todas las personas. Algunas prefieren establecer una fecha de abandono completa, mientras otras realizan una reducción previa.
Lo importante es que exista un plan concreto y que una reducción no se convierta en una forma de posponer indefinidamente el cambio. Si tu situación es compleja, consulta con un profesional sanitario.
Ver guía completa →¿Qué hago si vuelvo a fumar después de haberlo dejado? +
Intenta no convertir un episodio puntual en una vuelta completa al patrón anterior. Analiza qué ocurrió antes, cuál fue el detonante y qué podrías cambiar si vuelve a aparecer una situación similar.
Puedes retomar inmediatamente las decisiones que te estaban ayudando sin esperar a una nueva fecha simbólica.
Cómo afrontar una recaída →¿Necesito tocar fondo para pedir ayuda? +
No. Puedes pedir ayuda simplemente porque no quieres continuar viviendo de la misma manera o porque has intentado dejarlo varias veces y no consigues mantener el cambio.
Cuanto antes entiendas qué está manteniendo el patrón, antes puedes empezar a intervenir sobre él.
¿Movimiento Héroes sustituye a un médico o psicólogo? +
No. Movimiento Héroes trabaja sobre acompañamiento, hábitos, preparación, impulsos, entorno, rutinas y prevención de recaídas, pero no sustituye atención médica o psicológica cuando esta sea necesaria.
Si tienes síntomas intensos, problemas importantes de salud mental o física, consumes otras sustancias, tomas medicación o tu situación requiere una valoración clínica, busca ayuda de un profesional sanitario.
¿Cómo sé si estoy preparado para dejar los porros? +
No necesitas sentirte completamente seguro ni esperar al momento perfecto. Puede ser suficiente con reconocer que no quieres seguir igual y estar dispuesto a empezar a hacer cambios concretos.
La preparación consiste precisamente en reducir la improvisación antes de que llegue el momento de actuar.
Si llevas tiempo pensando “tengo que dejar los porros”, puedes empezar hoy a hacer algo diferente.
Cuéntanos tu situación. Revisaremos qué está haciendo que vuelvas a fumar, qué has intentado hasta ahora y si Movimiento Héroes puede ser una buena opción para acompañarte.
Información, experiencia y fuentes
Esta guía ha sido elaborada por Movimiento Héroes para ayudar a comprender mejor el proceso de dejar los porros y los obstáculos que pueden aparecer durante el cambio.
Fuentes y referencias
Para la información relacionada con abstinencia, síntomas y trastorno por consumo de cannabis se han consultado fuentes científicas y sanitarias de referencia.
- Connor JP et al. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction. 2022.
- Connor JP et al. Cannabis use and cannabis use disorder. Nature Reviews Disease Primers. 2021.