Ganas de fumar porros
Qué hacer cuando aprietan, cuánto dura cada ola y qué las dispara en tu caso. Con una respiración guiada para el momento.
Actualizado el 7 de noviembre de 2026 · 10 min
Las ganas, en tres números
Llévate la app, gratis
Es la app de nuestros alumnos, con una parte abierta para ti. No hay que descargar nada de ninguna tienda: se abre en el navegador del móvil y la dejas en tu pantalla de inicio como una app más. Nadie más ve lo que haces dentro.
Lo que te llevas
- 10 lecciones de Adrián, una al día. Vídeos cortos sobre las ganas, la ansiedad, el sueño y las recaídas. Cada uno acaba con una pregunta para ti.
- Tu sesión gratis con el equipo, a un toque. Eliges día y hora, ves la cuenta atrás y te avisamos antes para que no se te pase.
- Un fondo de pantalla de héroe con tu nombre, de regalo al activar los avisos.
- El kit para los días difíciles se abre cuando vienes a tu sesión: botón SOS para las ganas y respiraciones con música.
Cómo te llega
- Dejas tu nombre, tu email y tu WhatsApp.
- Te llega el enlace al momento.
- La abres y empiezas por la lección 1.
«Puedo estar unos días sin fumar 
, pero siempre vuelvo» .
Tienen hora y caducidad
Casi todo el que llega a Movimiento Héroes vuelve a fumar en el mismo momento: cuando aprietan las ganas. Las ganas tienen hora, sitio y fecha de caducidad. Las más fuertes llegan del día 2 al 6 y, en general, en las dos primeras semanas.
Casi siempre las disparan tres o cuatro situaciones que se repiten: horas, sitios, personas y emociones. Lo que funciona es cambiar de sitio, respirar lento y no negociar nada durante quince minutos.
Aguanta la ola
Si las ganas te están apretando ahora mismo, para un momento. Lo que notas es una ola: sube, toca techo y baja. Pulsa el botón, respira conmigo 4 segundos dentro y 6 fuera, y cada minuto te propongo algo que hacer. Son quince minutos. No tienes que decidir nada más.
Cuando lleguen las ganas, coge aire 4 segundos por la nariz y suéltalo en 6 por la boca durante 15 minutos. Mientras, sal del sitio donde estás, bebe agua fría y escribe a alguien. Las ganas suelen bajar en 10-20 minutos.
Cada ola que aguantas queda contada en tu móvil. Es tu marcador.
Por qué te vienen
Al principio se juntan dos cosas. La primera es la abstinencia: tu cuerpo llevaba tiempo con THC todos los días y durante unos días lo reclama. Las ganas de fumar están entre los síntomas que más se repiten, junto a los nervios y el mal dormir, y aprietan más del día 2 al 6.
La segunda pesa más y dura más: lo que tu cabeza ha aprendido. Si llevas ocho años liándote uno al salir del curro, lo has repetido unas 2.000 veces. Tu cerebro ha unido esa hora, ese sitio y esa sensación con el porro. Cuando llega la hora, salta el aviso aunque el cuerpo ya no lo necesite. Lo que en inglés llaman craving es eso: una alarma bien entrenada.
La buena noticia es que esa alarma se desentrena igual que se entrenó, repitiendo. Cada vez que suena y no fumas, la siguiente suena un poco más flojo.
Cuánto duran las ganas
Hay dos relojes. Uno es el de cada ola, que dura minutos. El otro es el de las semanas: cuántas olas te llegan al día y de qué tamaño. Los dos van a la baja si no les das de comer.
Pasado el primer mes, lo normal es que las ganas lleguen sueltas y casi siempre en el mismo sitio: la primera noche de vacaciones, una boda, un mal día en el trabajo. Son más cortas y ya sabes qué hacer con ellas. Meses después queda algún pellizco al oler un porro por la calle, y eso no quiere decir que vayas a recaer.
A Adrián también le gustaban
A mí también me gustaban los porros.Adrián Martínez, sin fumar desde 2018
En siete años dedicándose a esto no recuerda a nadie que llegara diciendo que no le gustaban. Que te sigan apeteciendo después de unos días es normal y no significa que lo estés haciendo mal.
Tu plan de 15 minutos
La meta es pequeña: llegar al minuto quince sin haber fumado. No hace falta que te convenzas de nada para siempre. Si lo que te aprieta son los nervios más que las ganas, tienes un plan para eso en la guía de la ansiedad al dejar los porros.
- Minuto 0
Di en voz baja lo que pasa
«Son ganas. Suben y bajan. En un cuarto de hora estoy mejor.» Ponerle nombre te saca un paso fuera de la sensación y corta la negociación antes de que empiece.
- Minutos 1 a 3
Sal del sitio
Las ganas están pegadas al lugar: el balcón, el coche, el sofá, el banco del parque. Baja a la calle, métete en la ducha o cámbiate de habitación. Con cambiar de sitio ya bajan un poco.
- Minutos 3 a 6
Ocupa las manos y la boca
Un vaso de agua fría, despacio. Un chicle, una mandarina, algo que cruja. Las manos también echan de menos el liado: un bolígrafo, una pelota, fregar los cuatro platos de la cena.
- Minutos 6 a 10
Escribe a alguien
«Me están dando ganas.» Sin explicaciones. A tu grupo, a un amigo que no fuma, a tu pareja. Decirlo en voz alta le quita mucha fuerza.
- Minutos 10 a 15
Haz algo con final
Una tarea corta que tenga principio y fin: tender la ropa, una vuelta a la manzana, diez minutos de serie. Cuando acabes, la ola ya va de bajada. Apunta la hora y el sitio: es un disparador tuyo.
No voy a llamar más. Yo puedo.Macu, 57 años, 40 de ellos fumando, sobre la noche en que ya no tenía nada en casa
¿Qué dispara tus ganas?
Las ganas casi nunca llegan al azar. Llegan a una hora, en un sitio, con una persona o detrás de una emoción. Cinco preguntas: piensa en las últimas veces que te apretaron. Al final tienes tu disparador principal y qué hacer con él.
¿Cuándo te vienen más fuerte?
¿Qué te dice la cabeza en ese momento?
¿Qué día de la semana te cuesta más?
Si ahora mismo te fueras de viaje a otra ciudad, ¿qué pasaría con las ganas?
¿Qué te ha hecho volver otras veces?
Tu disparador es la hora
Tus ganas tienen reloj. Apunta tus dos o tres horas fijas y dale a cada una un plan nuevo que empiece cinco minutos antes: si era al salir del curro, ve directo al gimnasio o a andar antes de subir a casa. Si era la de la noche, monta un ritual de cama que la ocupe.
Tu disparador es el sitio
Tus ganas viven en un lugar: el sofá, el balcón, el coche. Cambia ese sitio de arriba abajo. Mueve el sofá, pon una planta donde te sentabas en el balcón, limpia el coche y quita el cenicero. Las primeras semanas, pasa allí el menor tiempo posible.
Tu disparador es la gente
Tus ganas llegan con ciertas personas. Las primeras semanas, queda con ellos en sitios donde no se fuma, de día y con tu forma de volver a casa. Ten preparada la frase para decir que no. Tienes una guía entera sobre dejar los porros si tu gente fuma.
Tu disparador son las emociones
El porro era tu forma de apagar el malestar, y ahora el malestar llega y busca la salida de siempre. Para esos momentos, baja primero el cuerpo: respiración lenta, agua fría, diez minutos andando. Después habla con alguien. Lo tienes paso a paso en la guía de la ansiedad al dejar los porros.
Horas
Al levantarte, al salir del trabajo, después de cenar. Son las más fuertes porque se repetían todos los días.
Sitios
El sofá, el balcón, el coche, el banco de siempre. El olor de una esquina donde se fuma.
Personas
El colega con el que fumabas, quien te vendía, la pareja que sigue fumando.
Emociones
Enfado, aburrimiento, cansancio y también alegría: «hoy hay que celebrarlo».
Ganas con amigos
Llegas, alguien empieza a liar y la cabeza te dice que por uno no pasa nada. Decídelo antes de salir de casa: con quién quedas, dónde, cómo vuelves y qué dices si te ofrecen. Cuando alguien empiece a liar, levántate: al baño, a la barra o a la calle cinco minutos. Las primeras semanas, mejor sin copas, que bajan la guardia más que nada. La primera vez que dices «no, gracias, lo he dejado» cuesta. La quinta ya sale sola.
De noche y en el trabajo
De noche
Es la hora más difícil para casi todos. A las once, con la cena recogida y la casa en silencio, era cuando te liabas el último. Ese rato necesita dueño nuevo: ducha caliente, una infusión, diez minutos de lectura en papel, siempre en el mismo orden. Si además no duermes, tienes qué hacer en la guía del insomnio al dejar los porros. Y una norma para las primeras semanas: si te despiertas con ganas de madrugada, no decides nada hasta por la mañana.
En el trabajo
El trabajo tiene dos momentos de riesgo: el descanso, si fumabas con algún compañero, y la salida, si el porro era tu forma de cerrar la jornada. Para el descanso, sal a andar o toma algo en otro sitio. Para la salida, cambia el camino: otra ruta a casa, una parada en el súper o el gimnasio.
Tu kit anti-ganas
Las ganas llegan rápido y piensas peor cuando aprietan. Por eso conviene tenerlo todo preparado antes. Marca cada cosa cuando la tengas lista; se guarda en tu móvil.
- Tu motivo, escrito y a mano. Una frase en la pantalla de bloqueo o un papel en la cartera. Léelo en cuanto lleguen las ganas.
- Tus tres disparadores apuntados. Hora, sitio y persona, con lo que vas a hacer en cada uno.
- Una persona avisada. Alguien a quien escribirle «me están dando ganas» a cualquier hora, sin dar explicaciones.
- Nada en casa. Ni hierba, ni papel, ni grinder, ni el mechero de siempre. Si no está a mano, tienes quince minutos de margen.
- Los contactos fuera. El de quien te vende y el de quien siempre acaba liando uno contigo.
- Algo para las manos y la boca. Chicles, fruta, frutos secos, una pelota antiestrés.
- Un plan de quince minutos que no pida pensar. Una ruta a pie, una lista de reproducción, la ducha.
Lo que alimenta la ola
Quedarte mirándola
Sentarte en el sofá a pelear con las ganas, pensando en el porro. Cuanto más le das vueltas, más sube.
Negociar
«Solo uno», «mañana lo dejo», «hoy me lo he ganado». Mientras negocias, la ola sigue arriba. Deja la decisión para dentro de quince minutos.
Guardar uno por si acaso
Ese porro escondido en un cajón es una decisión ya tomada. Las ganas saben dónde está.
Si al final fumas, no lo has perdido todo. Lo que toca hacer al día siguiente lo tienes en la guía sobre la recaída.
Lo que más nos preguntan
¿Cuánto duran las ganas de fumar porros?
Cada ola de ganas suele durar entre 10 y 20 minutos si no la alimentas. Las más fuertes y seguidas llegan en las dos primeras semanas, sobre todo del día 2 al 6. Después aparecen sueltas, ligadas a una hora, un sitio o una persona, y cada vez más cortas.
¿Qué hago si me vienen ganas de fumar de noche?
Dale a esa hora un ritual nuevo: ducha caliente, infusión y lectura en papel, siempre igual. Si te despiertas con ganas de madrugada, no decides nada hasta por la mañana. Respira 4 segundos dentro y 6 fuera hasta que bajen.
¿Es normal tener ganas de fumar meses después?
Sí, aunque cada vez más flojas. Pasa en situaciones concretas: vacaciones, celebraciones, un mal día. Soñar que fumas también es habitual. No significa que vayas a recaer. Trátalas igual: cambia de sitio, deja pasar quince minutos y cuéntaselo a alguien.
¿Fumarme uno me quitaría las ganas?
Esa vez, sí. A cambio, tu cabeza aprende que las ganas se quitan fumando y la próxima ola te pide lo mismo. Lo que de verdad las hace más pequeñas es pasarlas sin fumar.
¿Qué es el craving de la marihuana?
Es el nombre en inglés de las ganas intensas de fumar. Mezcla la abstinencia de los primeros días con lo aprendido durante años: una hora, un sitio o una emoción que tu cerebro une con el porro.
¿Siempre a la misma hora?
En la sesión de evaluación vemos cuándo y dónde te aprietan las ganas, qué te ha fallado otras veces y qué plan te encaja. Son 45 minutos por videollamada, con alguien del equipo que también lo dejó. Gratis y sin compromiso.
Quién escribe esto
Adrián MartínezEmpezó a fumar con 13 o 14 años en Carrús (Elche) y lo dejó el 15 de mayo de 2018. Desde entonces ha acompañado a más de 700 personas a dejar los porros con Movimiento Héroes. Su historia.
Fuentes
- Budney AJ, Moore BA, Vandrey RG, Hughes JR. The time course and significance of cannabis withdrawal. Journal of Abnormal Psychology, 2003; 112(3): 393-402.
- Bahji A, Stephenson C, Tyo R, Hawken ER, Seitz DP. Prevalence of cannabis withdrawal symptoms among people with regular or dependent use of cannabinoids: a systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 2020; 3(4): e202370.
- Bowen S, Marlatt A. Surfing the urge: brief mindfulness-based intervention for college student smokers. Psychology of Addictive Behaviors, 2009; 23(4): 666-671.
- Connor JP, Stjepanović D, Budney AJ, Le Foll B, Hall WD. Clinical management of cannabis withdrawal. Addiction, 2022; 117(7): 2075-2095.
Fotos: café en la ventana, Shixart1985 (CC BY 2.0, Wikimedia Commons); ciudad antes del amanecer, Murray Foubister (CC BY-SA 2.0, Wikimedia Commons); amigos subiendo el monte, rawpixel (CC0); correr al amanecer, Giuseppe Milo (CC BY 2.0, Wikimedia Commons). Adrián, Movimiento Héroes.