Plan de 30 días sin porros
El reto día a día: lo que dejas hecho antes, lo que suele pasar cada semana y una tarea concreta para cada día.
Actualizado el 7 de noviembre de 2026 · 12 min
El mes, en tres números
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Lo que te llevas
- 10 lecciones de Adrián, una al día. Vídeos cortos sobre las ganas, la ansiedad, el sueño y las recaídas. Cada uno acaba con una pregunta para ti.
- Tu sesión gratis con el equipo, a un toque. Eliges día y hora, ves la cuenta atrás y te avisamos antes para que no se te pase.
- Un fondo de pantalla de héroe con tu nombre, de regalo al activar los avisos.
- El kit para los días difíciles se abre cuando vienes a tu sesión: botón SOS para las ganas y respiraciones con música.
Cómo te llega
- Dejas tu nombre, tu email y tu WhatsApp.
- Te llega el enlace al momento.
- La abres y empiezas por la lección 1.
«Esta vez va en serio» 
Para que lo sea, hace falta saber qué toca cada día.
Por qué 30 días
La abstinencia del cannabis empieza entre 1 y 3 días después del último porro, aprieta más del día 2 al 6 y, en la mayoría, baja en una o dos semanas. A los 30 días has pasado lo peor del cuerpo y has vivido cuatro fines de semana sin fumar. Eso sí: el hábito tarda más en asentarse. Este mes es la base, y después toca sostenerlo.
El plan sirve tanto si lo dejas de golpe como si vas bajando antes. Si dudas, mira primero si te encaja dejarlo de golpe o poco a poco. Y si todavía no sabes cuánto mando tiene el porro en tu vida, haz antes el test de los porros: son dos minutos.
Marca cada día que cumples
Toca un número cada noche que te acuestes sin haber fumado. Se guarda en tu móvil, cuenta tu racha desde el día 1 y te da una medalla a los 7, 14, 21 y 30 días. Debajo tienes qué hacer cada semana.
Preparación y día D
Los días de antes son para dejar hecha la lista de preparación: fecha, motivo, casa limpia, una persona avisada y el hueco de la noche pensado. El día D no hace falta que sea especial. Levántate a tu hora, lee tu motivo, muévete un rato y llega a la noche con el ritual nuevo listo para la hora en que te liabas el último.
Días 2 a 6: aguantar lo más duro
Llegan la irritabilidad, los nervios, las ganas y las malas noches. Tu único trabajo es no fumar hoy. Haz poco y bien: tareas cortas, ejercicio suave, cenas ligeras y una persona a mano. Cuando venga una ola de ganas, espera diez minutos respirando antes de decidir nada. Si se te junta con mucha ansiedad, lee la guía sobre la ansiedad al dejar los porros.
Semana 2: cambiar las rutinas
El cuerpo empieza a calmarse y el sueño va volviendo a ratos. Ahora el riesgo está en las costumbres: la hora de llegar del trabajo, el sofá, el colega de siempre. Cambia el orden de lo que hacías, prepara qué vas a decir cuando te ofrezcan y llena el hueco de la tarde con cosas cortas y concretas.
Semanas 3 y 4: los momentos de riesgo
Las ganas ya no son todo el día: llegan con el estrés, un fin de semana o un sitio de antes. Toca adelantarse. Apunta las situaciones de las próximas semanas y decide qué harás en cada una. Vigila el pensamiento de «por uno no pasa nada»: es el que más recaídas abre. Al final del mes, piensa en los 30 días siguientes.
Cómo suele ir el mes
Según lo que cuentan los estudios sobre la abstinencia y lo que vemos en nuestros grupos. Es orientativo: quien fumaba poco suele notar menos el bache, y quien fumaba mucho y desde hace años, algo más.
- Antes del día 1
Preparar
De 3 a 7 días para dejar listos la fecha, el motivo, la casa y el apoyo.
- Días 2 a 6
Lo más duro
El pico suele estar hacia el día 4. Tareas cortas y mucha compañía.
- Semana 2
Baja el cuerpo
La mayoría de síntomas baja. Toca cambiar las rutinas pegadas al porro.
- Semanas 3 y 4
Ganas por momentos
Llegan con el estrés, un sitio o una persona. Preparas la respuesta y el «solo uno».
- Si fallas un día
No vuelves a cero
Apuntas qué pasó y sigues al día siguiente con la tarea que tocaba.
Antes del día 1
Dale de 3 a 7 días. Ve marcando lo que tengas listo: se guarda en tu móvil y vuelves mañana.
- Pon fecha. Un día con poca presión, mejor sin cumpleaños ni cena de empresa esa semana. Apúntala en el calendario del móvil.
- Escribe tu motivo. Una frase tuya, no una de internet. Ponla de fondo de pantalla.
- Apunta cuándo fumas. Durante tres días, cada porro: hora, sitio y con quién. Ahí están tus momentos de riesgo.
- Díselo a una persona. Alguien a quien puedas escribir el día 4 a las once de la noche.
- Limpia la casa. Fuera papel, filtros, grinder y lo que quede. Borra o silencia el número de quien te lo pasa.
- Prepara el hueco. Decide qué harás a la hora del último porro de la noche: ducha, infusión, serie, paseo.
- Llena la nevera. Fruta, infusiones, chicles, agua con gas. Los primeros días el cuerpo pide algo en la boca y en las manos.
- Decide qué pasa con el tabaco. Si lo mezclas, mira cómo hacerlo en la guía sobre dejar los porros y el tabaco.
Lo que viví yo · Adrián
Hubo una etapa en la que fumaba unos tres porros al día. Mi vida no se había roto, pero sabía que podía dar mucho más de mí. Esa sensación fue mi motivo. Antes de poner fecha, ten el tuyo escrito.
Pedri pasó el día 4
Ya no fumaba para divertirme. Fumaba para estar normal.Pedri, 22 años fumando, hasta 12 porros al día
En sus intentos anteriores aguantaba dos o tres días: no dormía y volvía. Esta vez sabía lo que venía. Pasó cuatro noches casi sin dormir y la quinta empezó a dormir bien.
Las 30 tareas
Una tarea por día, de las que se hacen en menos de media hora. No sustituye a lo básico: dormir a tu hora, comer, moverte y no fumar. Si un día no te da la vida, haz la tarea del día y nada más.
Semana 1: días 1 a 7
| Día | Tarea |
|---|---|
| 1 | Lee tu motivo al despertar. Por la noche, haz el ritual nuevo a la hora del último porro. |
| 2 | Cuando lleguen las ganas, respira 4 segundos y suelta 6 durante diez minutos antes de decidir. Apunta cuántas olas pasas. |
| 3 | Media hora andando a buen paso, mejor por la mañana. Cansa el cuerpo y baja los nervios de la noche. |
| 4 | Suele ser de los días más duros. Escribe a tu persona de apoyo antes de que apriete y queda o llámala. |
| 5 | Apunta los tres momentos en que más te ha costado: hora, sitio y qué estabas haciendo. |
| 6 | Cena ligera, móvil fuera del dormitorio y despertador a la misma hora. Más ideas en la guía del insomnio al dejar los porros. |
| 7 | Mira en el contador el dinero que no has gastado y date un premio pequeño con una parte. |
Semana 2: días 8 a 14
| Día | Tarea |
|---|---|
| 8 | Cambia el orden de una rutina pegada al porro. Si fumabas al llegar a casa, al llegar te duchas y sales a la calle. |
| 9 | Prepara tu frase para cuando te ofrezcan, corta y siempre la misma: «Lo he dejado, gracias». |
| 10 | Haz una lista de cinco cosas de menos de 15 minutos para el hueco de la tarde. Pégala en la nevera. |
| 11 | Resuelve algo que llevabas meses aplazando: una llamada, un papel, un cajón. |
| 12 | Cuéntale a alguien cómo te sientes, aunque no hables del porro. |
| 13 | Si sigues durmiendo mal, aplica la regla de los 20 minutos: si no te duermes, te levantas y vuelves con sueño. |
| 14 | Escribe qué ha cambiado en dos semanas: sueño, dinero, cabeza, gente. Guárdalo para los días malos. |
A mitad de mes
Has pasado lo peor del cuerpo y casi todas las noches duermes mejor. Las ganas ya no son todo el día: llegan con el estrés, un fin de semana o un sitio de antes. Las dos semanas que quedan sirven para adelantarte a esos momentos: el cumpleaños del colega, el viernes por la noche, la tarde del domingo sin planes. Cada tarea de aquí abajo prepara uno.
Semanas 3 y 4
Días 15 a 21
| Día | Tarea |
|---|---|
| 15 | Apunta las situaciones de riesgo de las dos próximas semanas: cumpleaños, fin de semana, ese colega. |
| 16 | Para cada una, escribe un plan con la forma «si pasa esto, haré esto»: «Si me ofrecen en el cumple de Dani, digo mi frase y me voy a las doce». |
| 17 | Apúntate a algo que no tenga nada que ver con fumar: deporte, una clase, un proyecto. |
| 18 | Queda con alguien que no fume. Si en tu entorno fuma todo el mundo, lee qué hacer si tu gente fuma. |
| 19 | Escribe para qué te servía el porro: dormir, calmarte, aburrirte, premiarte. Al lado, qué haces ahora en su lugar. |
| 20 | Deja escrito qué harás si fumas: a quién avisas y qué haces en las primeras 24 horas. |
| 21 | Tres semanas. Cuéntaselo a quien te apoyó y dale las gracias. |
Días 22 a 30
| Día | Tarea |
|---|---|
| 22 | Mira tus apuntes de olas: a qué horas vienen y si son menos que la primera semana. |
| 23 | Prepara el viernes y el sábado por la noche con un plan cerrado y una hora de vuelta. |
| 24 | Usa parte del dinero ahorrado en algo que se vea: una deuda menos, una entrada, una cena. |
| 25 | Escribe tu respuesta al «por uno no pasa nada» y guárdala en el móvil. |
| 26 | Escribe una carta corta a la persona que eras el día 1. Qué le dirías. |
| 27 | Vuelve a hacer la ola de diez minutos aunque no tengas ganas fuertes. Así la tienes entrenada para cuando lleguen. |
| 28 | Decide quién te acompaña después del día 30: una persona, un grupo o un profesional. |
| 29 | Mira en el contador los porros que no te has fumado y el dinero que sigue en tu bolsillo. |
| 30 | Celébralo con alguien y pon fecha a tus próximos 30 días. |
Para los días en que las ganas no se van, tienes más recursos en la guía de las ganas de fumar porros.
Si fumas durante el reto
Pasa, y no borra lo que llevas. Un porro suelto es un desliz; lo que decide si se convierte en recaída es lo que haces en las horas siguientes. En el reto se corta la racha, pero los días cumplidos siguen marcados. Mañana tocas el día siguiente.
Lo que te dice la cabeza
- «Ya lo he estropeado, total, me fumo otro.»
- «Empiezo el lunes desde cero.»
- «No se lo cuento a nadie.»
Lo que te ayuda
- Tirar lo que quede esa misma noche.
- Seguir mañana con la tarea que tocaba.
- Contárselo a tu persona de apoyo y apuntar qué pasó: hora, sitio, con quién.
Tienes los pasos detallados en la guía sobre qué hacer después de una recaída.
Lleva la cuenta
Pon la fecha de tu último porro y cuántos fumabas. Te sale cuántos días llevas, los porros que no te has fumado, el dinero ahorrado y en qué fase estás.
Pon la fecha de tu último porro y verás los días que llevas sin fumar, el dinero que has dejado de gastar y en qué fase estás.
Lo que este plan no hace
Es un plan general, pensado para la mayoría. No tiene en cuenta tu historia, por qué fumas ni lo que te ha fallado otras veces, y no lleva medicación ni pautas médicas. Si fumas mucho desde hace años, si tienes ansiedad fuerte, depresión o problemas de sueño de antes, habla con tu médico antes de empezar. Para saber qué te espera, lee cuánto dura la abstinencia.
Lo que más nos preguntan
¿Se pueden dejar los porros en 30 días?
Dejar de fumar, sí: la mayoría de síntomas de la abstinencia baja en una o dos semanas, y en un mes has pasado lo peor. Lo que tarda más es el hábito. Los estudios sobre cómo se forman los hábitos hablan de unos dos meses de media, así que conviene seguir con un plan después del día 30.
¿Qué pasa el primer día sin fumar porros?
Muchas veces, poco. Los síntomas suelen llegar entre 1 y 3 días después del último porro, y del día 2 al 6 es cuando más aprietan: irritabilidad, nervios, ganas y malas noches.
¿Tengo que dejarlo de golpe para hacer el reto?
El reto cuenta días sin fumar, así que empieza el día que fumas cero. Si prefieres ir bajando antes, usa la semana de preparación para reducir y pon el día 1 al final.
¿Qué hago si fumo durante el reto?
Tira lo que quede, cuéntaselo a tu persona de apoyo y sigue al día siguiente con la tarea que tocaba. La racha se corta, pero los días cumplidos siguen contando.
¿Y después del día 30?
Pon fecha a otros 30 días y mantén lo que te ha funcionado: tu frase, tus planes para los momentos de riesgo y la persona de apoyo. Las ganas sueltas aparecen durante meses, cada vez menos.
¿Prefieres hacerlo acompañado?
Este plan es general. En la sesión de evaluación vemos cómo fumas, qué te ha fallado en otros intentos y qué plan te encaja. Son 45 minutos por videollamada, con alguien del equipo que también lo dejó. Gratis y sin compromiso.
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Quién escribe esto
Adrián MartínezEmpezó a fumar con 13 o 14 años en Carrús (Elche) y lo dejó el 15 de mayo de 2018. Desde entonces ha acompañado a más de 700 personas a dejar los porros con Movimiento Héroes. Su historia.
Fuentes
- Budney AJ, Moore BA, Vandrey RG, Hughes JR. The time course and significance of cannabis withdrawal. Journal of Abnormal Psychology, 2003; 112(3): 393-402.
- Bahji A, Stephenson C, Tyo R, Hawken ER, Seitz DP. Prevalence of cannabis withdrawal symptoms among people with regular or dependent use of cannabinoids: a systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 2020; 3(4): e202370.
- Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. How are habits formed: modelling habit formation in the real world. European Journal of Social Psychology, 2010; 40(6): 998-1009.
- Gollwitzer PM, Sheeran P. Implementation intentions and goal achievement: a meta-analysis of effects and processes. Advances in Experimental Social Psychology, 2006; 38: 69-119.
- Marlatt GA, Gordon JR (eds.). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors. Nueva York: Guilford Press, 1985.
Fotos: sol sobre el campo de Murcia, David Perez (CC0, WordPress Photo Directory); primera luz en los edificios, zeevveez (CC BY 2.0, Wikimedia Commons); paseo por la orilla, rawpixel (CC0). Pedri y Adrián, Movimiento Héroes.