Cómo ayudar a dejar los porros
A tu pareja, a tu hijo o a quien quieres, sin romper la relación: qué mirar, cómo sacar el tema y cómo estar a su lado cuando decida dejarlo.
Actualizado el 7 de noviembre de 2026 · 15 min
Lo que viene, en tres números
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Lo que te llevas
- 10 lecciones de Adrián, una al día. Vídeos cortos sobre las ganas, la ansiedad, el sueño y las recaídas. Cada uno acaba con una pregunta para ti.
- Tu sesión gratis con el equipo, a un toque. Eliges día y hora, ves la cuenta atrás y te avisamos antes para que no se te pase.
- Un fondo de pantalla de héroe con tu nombre, de regalo al activar los avisos.
- El kit para los días difíciles se abre cuando vienes a tu sesión: botón SOS para las ganas y respiraciones con música.
Cómo te llega
- Dejas tu nombre, tu email y tu WhatsApp.
- Te llega el enlace al momento.
- La abres y empiezas por la lección 1.
«Mi hija 
estaba desesperada. No sabía ni qué hacer conmigo» 
, cuenta Macu.
Lo que vive la familia
Tu pareja se fuma uno cada noche al llegar del trabajo. Tu hijo vive encerrado en su cuarto con la ventana abierta en pleno enero. Lo ves, te preocupa y no sabes si decir algo o callarte.
Casi todas las personas que llegan a Movimiento Héroes tienen a alguien en casa que lo ha pasado mal: una pareja que ya no se cree las promesas, una madre que no sabe si preguntar, un hijo que pregunta por qué papá siempre está cansado. Macu, alumna de Tenerife, llevaba 40 años fumando y vivía con una de sus hijas.
Lo primero que tienes que saber: tú no vas a decidir por él o por ella. La decisión de dejarlo es suya, aunque tú influyes más de lo que crees. Lo segundo: la forma en que le hablas pesa mucho en si se anima a pedir ayuda o se cierra en banda. En un estudio con familias de personas que no querían tratarse, las que aprendieron a hablar sin confrontar consiguieron que su familiar aceptara ayuda con mucha más frecuencia que las que montaron una «intervención» de choque (Miller y cols., 1999).
Lo que más ayuda: hablar en calma, de lo que tú ves y sientes, y dejar la puerta abierta. Lo que más estropea: ultimátums de farol, registrar sus cosas, sermones y amenazas.
¿En qué punto está?
Lo que te toca hacer cambia según dónde esté la otra persona. Cuatro preguntas, pensando en las últimas semanas.
Cuando sale el tema de los porros, ¿qué suele decir?
¿Lo ha intentado alguna vez?
Le preguntas qué tal está. ¿Cómo reacciona?
¿Qué ves en casa estas semanas?
Todavía no lo ve como un problema
Discutir sobre si es o no un problema solo le hará defenderse. Habla de lo que tú ves y de cómo te sientes, pon límites en casa que vayas a cumplir y no dejes tu vida en pausa. Cuando cambie de idea, se acordará de quién le habló con respeto.
Lo está pensando
Está en la duda: ve cosas que no le gustan, pero todavía le compensa fumar. Aquí pesan sus motivos, no los tuyos. Pregúntale qué ganaría si lo dejara y escucha la respuesta sin meter prisa.
Quiere dejarlo
Ahora toca ayudarle a prepararlo: una fecha, la casa sin porros, un plan para las horas en las que fumaba. Si te dice que solo no puede, pásale el enlace de la sesión de evaluación al final de esta página. La pide él.
Ya lo está dejando
Los días 2 a 6 suelen ser los más duros: irritabilidad, mal sueño, poco apetito. Baja el listón de lo que le pides, celebra cada semana y, si tiene un desliz, que no haya bronca.
Señales sin hacer de detective
Una señal suelta no demuestra nada. Lo que cuenta es el patrón: varias cosas a la vez que se repiten semana tras semana. No hacen falta pruebas para hablar. Basta con lo que ves en el día a día.
Su día gira alrededor de fumar
Sale «a dar una vuelta» siempre a la misma hora, se pone nervioso si se le acaba o cambia planes para poder fumar.
Se apaga
Deja el deporte, los amigos o las cosas que le gustaban. Pasa las tardes en el sofá o encerrado en su cuarto.
Cambios de humor
Está irritable cuando no ha fumado y tranquilo justo después. Las discusiones suben de tono por cualquier cosa.
El dinero no cuadra
Siempre va justo a final de mes, pide prestado o hay gastos que no sabe explicar.
No duerme sin fumar
Dice que lo necesita para dormir o se queda despierto hasta tarde y le cuesta levantarse.
Lo esconde
Ambientador, chicles, ventana abierta, excusas para salir solo.
La última es buena noticia a medias. Quien lo esconde suele saber que tiene un problema. Pedri, alumno nuestro, lo contó así: «Yo tenía un miedo terrible a hablar con mis padres, a contarles todo». Detrás de muchas mentiras hay vergüenza, no ganas de engañarte.
Cómo sacar el tema
Elige bien el momento. Que no haya fumado, que estéis a solas, sin prisas y sin una discusión reciente. Un paseo o un trayecto en coche funcionan mejor que sentarle en el salón como en un juicio. Y no esperes resolverlo todo en una charla: la primera sirve para abrir la puerta.
Habla de lo que tú ves y de cómo te sientes. Evita los diagnósticos y las etiquetas. Pregunta y escucha más de lo que hablas. Si se pone a la defensiva, no insistas: «Vale, lo dejamos aquí. Solo quería que supieras que me preocupa y que estoy contigo».
Frases que abren
- «Te noto muy cansado últimamente y me preocupa. ¿Cómo estás tú?»
- «Echo de menos los domingos de antes, cuando salíamos por ahí.»
- «¿Tú cómo te ves con lo de fumar? ¿Te gustaría cambiar algo?»
- «Si algún día quieres dejarlo, cuenta conmigo para lo que necesites.»
- «No te pido que me prometas nada hoy. Solo quiero entenderte.»
Frases que cierran
- «Eres un fumado y vas a acabar fatal.» Las etiquetas duelen y no mueven a nadie.
- «Si de verdad me quisieras, lo dejarías.»
- «Mira a tu primo, igual vas a acabar tú.»
- «O lo dejas o me voy», dicho en mitad de una bronca.
- «Siempre igual, nunca cumples nada.»
Cuando aparezca un motivo suyo para cambiar (dormir mejor, ahorrar, sus hijos, el trabajo), apóyate en él. Lo que mueve a alguien a dejarlo son sus razones, no las tuyas.
¿Tus frases abren o cierran?
Cinco escenas de casa. Elige lo que dirías tú de verdad, no lo que quedaría bien, y al final verás qué tipo de frase te sale más.
Llega a las once de la noche con los ojos rojos.
Te cuenta que esta semana ha fumado menos.
Encuentras algo en un cajón.
Lleva una semana sin fumar y está insoportable.
Te dice que ha vuelto a fumar después de tres semanas.
Tus frases abren la puerta
Hablas de lo que ves, preguntas y esperas a que esté despejado para hablar. Así es más fácil que te cuente lo que le pasa. Si alguna vez se te escapa una que cierra, dilo: «Eso no ha estado bien, perdona». También abre.
Se te escapan los reproches
Después de años de promesas es normal. El problema es que «siempre», «nunca» y «otra vez» le ponen a defenderse en vez de escuchar. Cambia el reproche por lo que ha pasado hoy y cómo te has sentido: «Hoy has llegado a las once y me he preocupado».
Tiras de amenazas y ultimátums
Sale del miedo y se entiende. Pero un ultimátum que luego no cumples le enseña que tus palabras no pesan, y tirarle las cosas solo hace que compre más. Cambia la amenaza por un límite que sí vas a cumplir: «En casa no se fuma. Si quieres fumar, sal».
Lo que empeora las cosas
Todo lo que viene ahora sale del miedo y se entiende. Aun así, suele conseguir lo contrario de lo que buscas: más mentiras, más distancia y más porro a escondidas.
Ultimátums de farol
Si dices «o lo dejas o me voy» y luego no te vas, la próxima vez nadie te creerá. Pon solo límites que vayas a cumplir.
Registrar sus cosas
Mirar su móvil, sus cajones o su mochila rompe la confianza y le enseña a esconderse mejor.
Amenazas y castigos
Echarle de casa en caliente, quitarle cosas o amenazar con contarlo a todo el mundo le pone a la defensiva.
Tirarle lo que tiene
Al día siguiente compra más y ahora, además, está enfadado contigo. Que lo tire él cuando decida.
Cubrirle
Llamar al trabajo para excusarle o darle dinero sin preguntar le ahorra las consecuencias y alarga el problema.
Hablar cuando está colocado
Esa conversación no va a ningún sitio. Espera a que esté despejado, aunque te cueste.
Un límite habla de lo que harás tú, y lo cumples con calma: «En casa no se fuma. Si quieres fumar, sal». Un ultimátum intenta controlar lo que hace el otro y suele salir en plena bronca. Los límites protegen la convivencia sin convertirla en una guerra.
Los primeros días sin porros
Cerca de la mitad de las personas que fuman a diario tienen síntomas de abstinencia al dejarlo (Bahji y cols., 2020). Saber qué viene te ahorra sustos y discusiones. Así suelen ir las cosas, aunque cada persona tiene su ritmo.
- Días 1 a 3
Empieza el malestar
Nervios, poco apetito, le cuesta dormir. Ayuda tener la casa sin porros y planes sencillos para las horas en que solía fumar.
- Días 2 a 6
Lo más fuerte
Irritabilidad, saltos de humor, insomnio, sudores. Es cuando más fácil es discutir. No te lo tomes como algo personal y baja el listón de lo que le pides esos días.
- Semanas 1 y 2
Bajan la mayoría de síntomas
Vuelve el apetito y el humor se calma. El sueño tarda algo más: de una a cuatro semanas, con sueños muy vivos.
- Semanas 3 y 4
Duerme mejor
Las noches se enlazan y el humor se estabiliza. Si notas que todavía duerme mal, está dentro de lo normal hasta el mes.
- Desde el mes
Se nota el cambio
Más energía, más presencia en casa. Las ganas aparecen sueltas, sobre todo con estrés o en sitios donde fumaba.
Lo que más ayuda en casa
- Pregunta cómo está, sin interrogar. La madre de Pedri le llamaba cada día para saber qué tal estaba.
- Llenad juntos el hueco. Un paseo después de cenar, una serie, cocinar algo. A la hora a la que antes fumaba, que haya otro plan.
- Celebra lo pequeño. Una semana sin fumar merece una cena especial. Fíjate en lo que mejora y díselo.
- Cuidado con el alcohol esos días. Muchas recaídas empiezan con una copa de más.
- Si en casa fuma alguien más, que no lo haga delante ni deje nada a mano.
Lo que viví yo · Adrián
El día que lo dejé estaba muy irritado y todavía no había fumado. Acabé discutiendo con mi hermano. Hoy sé que esa irritabilidad es una de las señales más normales de los primeros días, y que pasa.
Pedri y su familia
Mi mujer me dice que es lo mejor que me podía haber pasado.Pedri, 22 años fumando
Su madre le llamaba cada día para saber qué tal estaba. Él dice que en siete meses habló con ella «más que en los últimos 15 años». Hoy monta Legos con su hija y va al monte con su padre. Tienes su vídeo y el de otras familias en las historias de los alumnos.
Si vuelve a fumar
Una recaída duele, sobre todo si tú también te habías ilusionado. Pero forma parte del proceso de mucha gente que al final lo deja. Lo que hagas en las horas siguientes pesa: si hay bronca, lo normal es que esconda el siguiente porro. Si hay calma, es más probable que vuelva a intentarlo pronto.
- Respira antes de hablar. Si estás muy enfadado, dilo y deja la conversación para mañana.
- Separa el desliz de la persona. «Has fumado» se habla. «Eres un desastre» cierra la puerta.
- Pregunta qué pasó. ¿Fue una noche sin dormir, una discusión, una fiesta? Saberlo ayuda a preparar la próxima vez.
- Recuérdale lo que sí consiguió. Los días sin fumar no se borran. Ya sabe que es capaz.
Hay más pasos en la guía sobre qué hacer después de una recaída, que está escrita para la persona que fuma. Si te parece, pásasela.
Lo que no está en tu mano
La decisión de dejarlo es suya. Tú no puedes andar su camino, pero sí hacer que el tuyo sea un sitio al que pueda volver: sin broncas, con límites claros y con la puerta abierta el día que diga «quiero dejarlo».
Muchas personas tardan meses o años en decidirse. Cuando lo hacen, suelen acudir primero a quien les habló con respeto mientras fumaban, no a quien les dio el último sermón.
Cuídate tú también
Vivir con alguien que fuma porros a diario cansa. Muchas parejas y madres nos cuentan que llevan años pendientes del olor, de la hora a la que vuelve, del humor con el que llega. Si te quemas, no vas a poder acompañar a nadie.
Lo que haces por ti esta semana
Marca lo que ya has hecho. Se queda guardado en tu móvil y nadie más lo ve.
- Habla con alguien de confianza que no sea la persona que fuma: una amiga, un hermano, tu médico.
- Mantén tus planes. No dejes de ver a tu gente ni de hacer lo que te gusta por esperar a que cambie.
- Protege a los niños. Que no vean fumar, que no haya nada a su alcance y que tengan explicaciones sencillas para su edad.
- Busca apoyo para ti. Un psicólogo o los servicios de atención a las adicciones de tu comunidad también atienden a familias.
Patri, alumna de Málaga, contó al terminar el programa que su vida cambió «tanto pareja, hijo, trabajo, viajes». El cambio llega a toda la casa, y tú también tienes derecho a disfrutarlo.
Cuándo pedir ayuda profesional
Pide ayuda sin esperar si notas que habla de hacerse daño, si dice cosas que no tienen sentido o desconfía de todo el mundo (oye voces, cree que le persiguen), si hay violencia en casa o si mezcla porros con otras sustancias o con alcohol a diario. Si tu hijo es menor de edad, el primer paso es su pediatra o su médico de familia.
Si no hay peligro, pero lleva tiempo intentándolo solo sin conseguirlo, un programa de acompañamiento le da lo que en casa es difícil dar: método, gente que pasa por lo mismo y alguien que ya lo dejó. Lo explicamos en cómo dejar los porros.
Lo que nos preguntan las familias
¿Puedo pedir yo la sesión de evaluación por él?
La sesión es con la persona que fuma, porque hablamos de su caso y de lo que quiere. Lo que sí puedes hacer es enseñarle esta página o el enlace cuando salga el tema, y ofrecerte a estar cerca ese día.
¿Y si no quiere dejarlo?
No puedes obligarle. Puedes seguir hablando sin presión, poner límites claros en casa y cuidarte tú. Muchas personas tardan en decidirse, y cuando lo hacen recuerdan quién les habló con respeto.
Mi hijo fuma porros, ¿qué hago?
Si es menor, habla con su pediatra o médico de familia y busca el servicio de prevención de tu ayuntamiento o comunidad. Si es adulto y vive en casa, valen los consejos de esta guía: hablar en calma, límites que cumplas y no cubrirle.
Mi pareja fuma porros cada noche, ¿es un problema?
Depende de cómo le afecte. Si no duerme sin fumar, si os aleja, si gasta lo que no tiene o si lo ha intentado dejar y no puede, conviene hablarlo. La frecuencia importa menos que lo que el porro está ocupando en su vida.
Cuando esté listo, la pide él
Si un día te dice «quiero dejarlo, pero solo no puedo», pásale este enlace. Es una videollamada de 45 minutos con alguien del equipo que también lo dejó, gratis, confidencial y sin compromiso. Él decide si la pide y tú no tienes que estar delante.
Quién escribe esto
Adrián MartínezEmpezó a fumar con 13 o 14 años en Carrús (Elche) y lo dejó el 15 de mayo de 2018. Desde entonces ha acompañado a más de 700 personas a dejar los porros con Movimiento Héroes. Su historia.
Fuentes
- Miller WR, Meyers RJ, Tonigan JS. Engaging the unmotivated in treatment for alcohol problems: a comparison of three strategies for intervention through family members. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 1999; 67(5): 688-697.
- Bahji A, Stephenson C, Tyo R, Hawken ER, Seitz DP. Prevalence of cannabis withdrawal symptoms among people with regular or dependent use of cannabinoids: a systematic review and meta-analysis. JAMA Network Open, 2020; 3(4): e202370.
- Budney AJ, Moore BA, Vandrey RG, Hughes JR. The time course and significance of cannabis withdrawal. Journal of Abnormal Psychology, 2003; 112(3): 393-402.
Fotos: padre e hijo, «Hold me tight» de Jaimegfoto (CC BY 2.0, Flickr); familia en el parque, Xavier Lejeune / EC – Audiovisual Service (CC BY 4.0, Wikimedia Commons); paseo por la orilla, rawpixel (CC0); sendero al amanecer, rawpixel (CC0). Pedri y Adrián, Movimiento Héroes.