Dejar los porros si tu gente fuma
Si fuma tu pareja, tu grupo o el compañero del descanso: qué acordar en casa, qué decir a los amigos y qué cambiar sin quedarte solo.
Actualizado el 7 de noviembre de 2026 · 9 min
Tu entorno, en tres números
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Lo que te llevas
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Cómo te llega
- Dejas tu nombre, tu email y tu WhatsApp.
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El porro está a un metro 
y el «venga, uno» llega cada fin de semana.
Por qué pesa tanto
Las ganas se disparan con horas, sitios, personas y emociones. Cuando tu gente fuma, los cuatro van juntos: el colega de siempre, en el sitio de siempre, el viernes a la misma hora, con la risa de siempre. Además, el porro está ahí sin que tengas que ir a buscarlo.
Los estudios con tabaco lo ven claro: en un seguimiento de miles de personas durante décadas, dejar de fumar se contagiaba entre parejas, amigos y compañeros de trabajo, igual que fumar (Christakis y Fowler, 2008). Con el alcohol se ha visto que sumar a tu círculo aunque sea una persona que no bebe ayuda a mantenerse sin beber (Litt y cols., 2007). Con los porros no hay estudios tan grandes, pero en el programa vemos lo mismo.
Hay quien fuma solo en casa y quien no ha liado un porro sin compañía en diez años. El plan cambia mucho según tu caso, así que antes de nada, mide cuánto pesa el tuyo.
¿Cuánto pesa tu entorno?
Cinco preguntas pensando en una semana normal. Al final tienes tu nivel y qué hacer primero.
¿Fuma alguien en tu casa?
De tus amigos más cercanos, ¿cuántos fuman porros?
¿Cuántos de tus planes de fin de semana acaban con alguien liando?
Si quisieras pillar esta noche, ¿cuánto tardarías?
¿Saben los tuyos que lo quieres dejar?
Tu entorno pesa poco
Has sacado 0 puntos de 15. Tu reto está más dentro que fuera: horas, sitios y emociones. Aun así, borra el contacto de quien te vendía y prepara una frase para cuando te ofrezcan.
Tu entorno pesa bastante
Has sacado 0 puntos de 15. Hay gente y planes que tiran de ti hacia el porro. Las primeras semanas, cambia dónde y cuándo quedas, y lleva preparadas las frases para decir que no.
Tu entorno pesa mucho
Has sacado 0 puntos de 15. El porro te rodea: en casa, en los planes, a un mensaje. Se puede dejar así, pero no a base de aguantar. Empieza por casa con un acuerdo, borra contactos el primer día y busca gente que no fume con la que quedar.
Si tu pareja fuma
Es de los casos más difíciles, porque no puedes cambiar de casa ni de pareja para dejarlo. Tampoco hace falta que tu pareja lo deje contigo. Lo que necesitas es un acuerdo hablado con calma, antes del primer día y no en mitad de una discusión.
Nada a la vista
Hierba, papel y grinder en un sitio que tú no uses. Ni en la mesa del salón ni en el cajón de la cocina.
Espacios sin humo
Que fume fuera, o al menos en un sitio fijo lejos del sofá y del dormitorio. El olor dispara las ganas.
Nunca te ofrece
Ni en broma ni «por si te apetece». Y si un día le pides, que te diga que no. Pactadlo antes.
Habladlo también de las horas. Si fumabais juntos en el sofá después de cenar, ese rato necesita otro plan para los dos: un paseo, una serie en otra habitación, cocinar algo para el día siguiente. Y si tu pareja quiere entender mejor cómo acompañarte, tiene una guía pensada para ella: cómo ayudar a alguien a dejar los porros.
Si después de un par de semanas el acuerdo no se cumple, no lo tapes. Dilo con datos: «ayer fumaste en el salón y me pasé la noche con ganas». Y si en casa no hay forma, pide ayuda para buscar más apoyo fuera.
Adrián creció en Carrús
En mi cabeza no había otra cosa que fumar.Adrián Martínez, sin fumar desde 2018
Carrús es un barrio de Elche que salió como el de menor renta por persona de España. Allí tenían un dicho: «¿quién no vende?». Cinco de sus mejores amigos acabaron en la cárcel y él también trapicheaba. «Por eso sé lo que pesa el entorno cuando intentas dejarlo.»
Si tus amigos fuman
No hace falta romper con nadie. Lo que cambia las primeras semanas es dónde, cuándo y cómo quedas. Quedar de día, en sitios donde no se fuma, con tu forma de volver a casa. Un partido, una comida, la playa, el monte. El after en el piso de alguien, mejor dentro de unos meses.
Cuatro situaciones reales. Elige lo que dirías de verdad y te digo qué estilo tienes y qué frases te van mejor.
Estás en casa de un amigo y te pasa el porro.
Te insisten: «venga, por uno no pasa nada».
Un colega te escribe el viernes: «¿pillamos algo para esta noche?».
En una boda, alguien saca y te dice que te vengas fuera.
Vas de frente
Es lo que mejor funciona a la larga: a la tercera vez, la gente deja de ofrecerte. Repite siempre la misma frase, sin explicaciones ni discursos. «No, gracias, lo he dejado.» Si insisten: «ya te lo he dicho, no quiero». Y si no te respetan, te vas.
Tiras de excusa
La excusa te salva hoy, pero deja la puerta abierta: mañana ya no madrugas y te vuelven a ofrecer. Pasa a una frase que cierre: «no, gracias, lo he dejado». Si te da vergüenza decir que lo dejas, prueba con «ya no fumo», que suena a decisión tomada.
Te escapas
Salir del sitio es buena idea las primeras semanas, sobre todo cuando empiezan a liar. Pero si nunca lo dices, te van a seguir ofreciendo. Suma a tu escapada una frase corta: «yo paso, lo he dejado», y luego te vas a la barra.
Frases para decir que no
Te lo pasan
«No, gracias, lo he dejado.»
Insisten
«Ya te lo he dicho. No quiero.»
Se ríen o te pican
«Me da igual lo que pienses. Me encuentro mejor así.»
Te invitan a pillar
«Yo paso. ¿Quedamos mañana para otra cosa?»
Un amigo de verdad
«Lo estoy dejando y me está costando. Échame una mano y no me ofrezcas.»
Si en el trabajo se fuma
En obras, cocinas, almacenes o turnos de noche, a veces el porro del descanso es parte del día. Cambia de compañero de descanso o pásalo en otro sitio: tomando algo, llamando a alguien, dando una vuelta. Si te preguntan, la misma frase de siempre. Y prepara la salida del trabajo, que para muchos era el momento del primero: otra ruta a casa o una parada antes de llegar.
Lo que vivió Macu · alumna
Empezó a fumar con 11 años y con 57 se gastaba cerca de 300 euros al mes en porros. El día que decidió dejarlo cortó el contacto con quien le vendía. Lo que más le sostuvo fue el grupo.
Cambios para esta semana
No hace falta hacerlo todo el mismo día. Ve marcando cada cambio cuando lo tengas hecho: se queda guardado en tu móvil.
- Borra los contactos. El de quien te vende y el de quien siempre acaba liando uno contigo. Si mañana te pilla un mal momento, que no esté a un mensaje.
- Sal de los grupos de mensajes donde se queda para fumar, o siléncialos un mes.
- Avisa a dos o tres personas. «Lo estoy dejando. No me ofrezcas.» Con eso basta.
- Haz el acuerdo en casa si tu pareja o con quien vives fuma.
- Busca una persona aliada que no fume, a la que escribirle cuando apriete.
- Cierra dos planes para el fin de semana antes del jueves, de día y sin porro.
- Apúntate a algo con gente nueva. Un deporte, un gimnasio, un grupo de montaña, un curso.
Quién se queda
Con el tiempo verás que hay amigos que se alegran por ti y otros que se quedan en el porro. Los primeros siguen. Con los segundos, a lo mejor la relación se enfría, y es normal. Mientras tanto, apúntate a algo con gente nueva: un deporte, un grupo de montaña, un curso.
Tus 30 días
Marca cada día que pases sin fumar. Debajo tienes qué cambiar cada semana.
Semana 1: haz sitio
Borra contactos, haz el acuerdo en casa y avisa a tus personas de confianza. Nada de quedadas donde se fume.
Semana 2: planes nuevos
Dos planes de día con gente que no fuma. Si te ofrecen, practica tu frase.
Semana 3: vuelve con normas
Si te apetece ver a tu grupo, de día, con tu forma de volver y sin copas. Vete cuando empiecen a liar.
Semana 4: revisa tu círculo
Mira quién te ha apoyado y quién te ha puesto difícil. Acércate a los primeros.
Lo que más nos preguntan
¿Puedo dejar los porros si mi pareja sigue fumando?
Sí, con un acuerdo claro: nada a la vista en casa, espacios sin humo y que no te ofrezca nunca. Habladlo antes del primer día y revisadlo a las dos semanas. Tu pareja no tiene que dejarlo para que tú lo dejes.
¿Tengo que dejar de ver a mis amigos?
No. Las primeras semanas, cambia dónde y cuándo quedas: de día, en sitios donde no se fuma y con tu forma de volver. Con el tiempo verás qué amigos te apoyan. Con quien te vende, sí conviene cortar.
¿Qué digo cuando me ofrecen un porro?
Una frase corta y siempre la misma: «No, gracias, lo he dejado». Sin explicaciones. Si insisten, repítela, y si no te respetan, vete.
¿Y si en mi barrio fuma todo el mundo?
Entonces el plan necesita más gente nueva: deporte, cursos, el grupo del programa. Borra contactos, cambia rutas y no lo hagas solo. Hay gente que lo ha dejado en barrios donde el porro está en cada esquina.
¿Cómo le digo a mi grupo que lo dejo?
Corto y sin discursos: «lo estoy dejando, no me ofrezcas». No hace falta explicar por qué ni pedir que ellos lo dejen. A quien sea amigo de verdad, cuéntale que te está costando y pídele que te eche una mano.
¿Vuelves por tu gente?
En la sesión de evaluación vemos tu entorno, qué te ha fallado otras veces y qué plan te encaja. Son 45 minutos por videollamada con alguien del equipo que también lo dejó. Gratis y sin compromiso.
Quién escribe esto
Adrián MartínezEmpezó a fumar con 13 o 14 años en Carrús (Elche) y lo dejó el 15 de mayo de 2018. Desde entonces ha acompañado a más de 700 personas a dejar los porros con Movimiento Héroes. El plan completo lo tienes en cómo dejar los porros. Su historia.
Fuentes
- Christakis NA, Fowler JH. The collective dynamics of smoking in a large social network. New England Journal of Medicine, 2008; 358(21): 2249-2258.
- Litt MD, Kadden RM, Kabela-Cormier E, Petry N. Changing network support for drinking: initial findings from the Network Support Project. Journal of Consulting and Clinical Psychology, 2007; 75(4): 542-555.
- Marlatt GA, Donovan DM (eds.). Relapse Prevention: Maintenance Strategies in the Treatment of Addictive Behaviors. 2.ª ed. Nueva York: Guilford Press, 2005.
Fotos: familia paseando por el parque, Xavier Lejeune / EC – Audiovisual Service (CC BY 4.0, Wikimedia Commons); paseo por la orilla y amigos subiendo un monte, rawpixel (CC0); padre e hijo, «Hold me tight» de Jaimegfoto (CC BY 2.0, Flickr). Adrián, Movimiento Héroes.